12 reguli de nutritie pe care să le respecţi

12 reguli de nutritie pe care să le respecţi

     1. Mănâncă zilnic 5 porţii de alimente bogate în antioxidanţi, cum ar fi afinele, cartofii dulci, broccoli, roşiile şi cătina.
     2. Bea în fiecare zi 3 ceşti cu ceai verde sau alb, deoarece ambele sunt bogate în antioxidanţi care menţin pielea tânără.
     3. Un pahar cu vin roşu se poate consuma în fiecare zi, pentru a beneficia de puterea antioxidanţilor din conţinutul său. Asta în cazul în care consumi alcool.
     4. Consumă mai multe fibre pentru un tranzit alert şi o detoxifiere eficientă a organismului. Se recomandă zilnic un consum de 25 de grame de fibre pe care le găseşti în fructe, legume şi cereale integrale.
     5. Nu uita de acizii graşi omega-3! Aceştia îi găseşti în peştele gras (somon, macrou, anşoa, ton, hering), dar şi în seminţele de in, dovleac, nuci şi avocado.
     6. Consumă în fiecare zi 3-4 linguri de ulei de măsline presat la rece. Este de preferat să-l consumi ca atare, ca dressing simplu peste salate.
     7. Să nu treacă nicio zi fără mişcare, chiar dacă este vorba despre o plimbare în pas alert. Este recomandat orice tip de activitate fizică pentru a ne menţine la greutatea corporală dorită.
     8. Măreşte-ţi flexibilitatea, deoarece astfel nu vei simţi senzaţia de amorţire şi înţepenire care te duce cu gândul la bătrâneţe. Yoga este una dintre cele mai bune metode de a spori elasticitatea corpului.
     9. Meditează măcar 5 minute în fiecare zi, deoarece acest exerciţiu are un impact considerabil asupra sănătăţii generale.
     10. Dormi mai mult! Este de preferat să ai un program bine stabilit de a merge la culcare pe care să-l respecţi cât mai des posibil. De asemenea, un truc recomandat, este acela de a sta departe de televizor sau calculator înainte de culcare, deoarece aceste obiceiuri îţi pot perturba calitatea somnului.
     11. Activitatea sexuală regulată aduce numai beneficii pentru întregul organism. Acest obicei sănătos poate să te întinerească cu trei ani.
     12. Ia suplimente alimentare esenţiale pentru sănătate, cum ar fi vitamina D (1000 unităţi pe zi), calciu, magneziu şi acizi omega-3. Nu în ultimul rând, administrarea unor capsule cu multivitamine, în special persoanelor cu vârsta peste 40 de ani.

Semintele de Dovleac

BENEFICII:

Magneziul sanatos pentru inima: un sfert de cana de seminte de dovleac contin aproape jumatate din cantitatea zilnica recomandata de magneziu, care participa la o larga gama de functii fiziologice vital de importante, inclusiv crearea de ATP (adenozina trifosfat, moleculele energetice ale corpului tau), sinteza ARN si ADN, pomparea sangelui de catre inima, formarea adecvata a oaselor si dintilor, relaxarea vaselor tale de sange, si functionarea adecvata a colonului.

Zinc pentru suport imunitar: semintele de dovleac sunt o bogata sursa de zinc(14 g contin 1 mg din acest binefacator mineral), care este important pentru imunitate, cresterea si diviziunea celulara, somn, buna dispozitie, simturile gustului si mirosului, sanatatea ochilor si a pielii, regularizarea insulinei si functia sexuala masculina.

Grasimi omega 3 vegetale: nucile si semintele crude, inclusiv cele de dovleac, sunt unele dintre cele mai bune surse vegetale de omega-3 (acid alfa-linoleic sau AAL). Cu totii avem nevoie de AAL, totusi AAL trebuie sa fie convertit de corpul nostru in mult mai esentialele grasimi omega-3 EPA si DHA – printr-o enzima pe care marea noastra majoritate am impiedicat-o sa functioneze prin inaltul nivel al insulinei.

Sanatatea prostatei: semintele de dovleac au fost indelung pretuite ca un important aliment natural pentru sanatatea barbatilor. Aceasta in parte datorita inaltului lor continut de zinc, care este important pentru sanatatea prostatei(unde se gaseste cea mai mare concentratie din corp), si de asemenea pentru ca extractele si uleiurile din seminte de dovleac ar putea juca un rol in tratarea hiperplaziei prostatice beningne(HPB, sau prostata marita).

Cercetarile sugereaza ca atat semintele de dovleac, cat si uleiul din semintele de dovleac, utilizate in combinatie cu extract de Saw Palmetto(palmier pitic american) ar putea fi deosebit de binefacatoare in sprijinirea sanatatii prostatei.

Efecte antidiabetice: Studiile pe animale sugereaza ca semintele de dovleac ar putea ajuta la imbunatatirea regularizarii insulinei si la prevenirea complicatiilor diabetice prin micsorarea stresului oxidativ.

Beneficii pentru femeile dupa menopauza: uleiul din seminte de dovleac este bogat in fitoestrogeni naturali si studiile sugereaza ca ar putea duce la o sporire semnificativa a colesterolului bun „HDL”(lipoproteine de inalta densitate), impreuna cu micsorarea presiunii sanguine, a bufeurilor, durerilor de cap, de articulatii si alte simptome menopauzale la femeile aflate in perioada de dupa menopauza.

Sanatatea inimii si ficatului: semintele de dovleac, bogate in grasimi sanatoase, antioxidanti si fibre, ar putea oferi beneficii pentru sanatatea inimii si a ficatului, in special cand sunt amestecate cu seminte de in.

Triptofan pentru somn odihnitor: semintele de dovleac sunt o bogata sursa de triptofan, un aminoacid(„caramida” din care sunt construite proteinele), pe care corpul tau il converteste in serotonina, care la randul ei este convertita in melatonina, „hormonul somnului”.

Consumul de seminte de dovleac cu cateva ore inainte de culcare, impreuna cu un carbohidrat cum ar fi o bucatita de fruct, ar putea fi deosebit de binefacator pentru ca ofera corpului tau triptofanul necesar pentru producerea de melatonina si serotonina, care ajuta la favorizarea unui somn odihnitor pe timpul noptii.

Beneficii anti-inflamatorii: uleiul din seminte de dovleac a fost gasit ca prezentand efecte anti-inflamatorii. Un studiu pe animale a gasit chiar ca actiona la fel de bine precum medicamentul anti-inflamator indometacina in tratarea artritelor, dara fara efecte secundare.

Semintele de Chia

Semintele de Chia sunt niste seminte mici si negre ce provin de la o planta denumita Salvia Hispanica, inrudita cu menta. Planta este originara din America de Sud semintele de chia fiind un aliment important pentru azteci si maiasi in vremurile de demult. 

 
O portie de 30 grame de seminte de chia contine:
Fibre: 11 grame.
Proteine: 4 grame.
Grasimi: 9 grame (din care 5 sunt Omega-3).
Calciu: 18% din DZR (Doza Zilnica Recomandata).
Mangan: 30% din DZR.
Magneziu: 30% din DZR.
Fosfor: 27% din DZR.
Mai contin si cantitati semnificative de Zinc, Vitamina B3 (Niacina), Potasiu, Vitamina B1 (Tiamina) si Vitamina B2.

Ofera rapid senzatia de satietate si ajuta la slabit
Semintele de chia sunt recomandate in dietele de slabit, datorita aportului caloric aproape nul si al continutului bogat de nutrienti care au rolul de a instala rapid senzatia de satietate si de a alunga foamea. Cu alte cuvinte, semintele de chia hranesc organismul fara riscul ingrasarii, asa cum se intampla cu multe alte tipuri de alimente.
Atunci cand intra in contact cu apa, semintele se transforma intr-un fel de gel care creste in dimensiune. Instaureaza senzatia de plenitudine si inhiba apetitul, impiedicand supraalimentarea, care determina aparitia supraponderalitii si a obezitatii.

Ofera energie organismului si intaresc sistemul imunitar
Semintele de chia sunt considerate, pe buna dreptate, aliatele unui organism puternic si sanatos. Datorita continutului crescut de proteine, aceste alimente cresc nivelul de energie al organismului. Proteinele, alaturi de acizi grasi Omega 3, fibre si alte tipuri de substante nutritive intaresc imunitatea si previn aparitia bolilor.

Semintele de chia previn aparitia diabetului
Consumul regulat al semintelor de chia ajuta la reglarea nivelului glicemiei (zaharului) din sange si la combaterea riscului de aparitie a diabetului, o boala atat de raspandita la ora actuala in lume.
Semintele sunt un aliment benefic si pentru cei care sufera deja de diabet, intrucat au un indice glicemic foarte mic si favorizeaza digerarea lenta a alimentelor.

Ajuta digestia si previn aparitia bolilor gastrointestinale
Semintele de chia sunt laudate pentru continutul foarte mare de fibre, devenind alimentele cu cele mai multe beneficii asupra sistemului digestiv uman.
Contin ambele tipuri de fibre – solubile si insolubile – ceea ce contribuie la digerarea lenta a alimentelor, astfel incat sa nu afecteze nivelul de insulina din corp.
Colonul este bine hidratat in timpul consumului acestor seminte, ceea ce previne aparitia diverticulitei (inflamatia diverticulilor dispusi, cel mai adesea, de-a lungul peretilor intestinului gros).

Semintele de chia previn afectiunile cardiovasculare
Consumul frecvent de seminte de chia are un efect benefic asupra sanatatii inimii. Regleaza nivelul colesterolul din sange, tensiunea arteriala si previn diabetul - inlaturand astfel unii dintre cei mai mari factori de risc care stau la baza declansarii afectiunilor inimii.

Combat tulburarile de somn si stimuleaza relaxarea organismului
Cercetatorii au descoperit ca semintele de chia contin triptofan, un aminoacid care are efecte pozitive asupra somnului din timpul noptii.
Triptofanul ajuta la relaxarea organismului si la patrunderea mai rapida in transa specifica somnului, astfel incat organismul sa se odihneasca corespunzator.

Previn aparitia cancerului
Semintele de chia joaca un rol esential in lupta impotriva mai multor tipuri de cancer. Integrate in dieta saptamanala, aceste seminte distrug celulele canceroase si repara ADN-ul afectat din organism..

Au proprietati antiinflamatoare
Concentratia bogata de acizi grasi Omega 3 care se gaseste in semintele de chia ajuta la lubrifierea articulatiilor si le mentinerea supletii acestora. Odata ajunsi in organism, acizii grasi esentiali se transforma in prostaglandine, o substanta care combate durerile si inflamatiile.
Medicii au constatat ca bolnavii de artrita care au adaugat semintele de chia in dieta lor au raportat mai putine dureri si inflamatii inconfortabile decat cei care nu le-au consumat.

Imbunatesc functiile creierului
Consumul de seminte de chia atrage o multime de beneficii si la nivel intelectual. Potrivit specialistilor, acestea fac membranele cerebrale mai sensibile si imbunatesc functiile creierului: memoria, gandirea etc.

Impiedica imbatranirea prematura si sporesc longevitatea
Semintele de chia joaca un rol important in mentinerea tineretii si naturaletii organismului, datorita continutului crescut de antioxidanti. Aceste substante nutritive previn degradarea celulelor din organism si ajuta la combaterea afectiunilor care imbatranesc corpul. Nu doar antioxidantii contribuie la sporirea longevitatii organismului. Fibrele care ajuta digestia si detoxifica organismul sunt la fel de importante pentru a mentine sanatatea organismului si a preveni imbatranirea.

Intaresc oasele si previn osteoporoza
Semintele de chia sunt bogate si in calciu, un mineral crucial pentru sanatatea oaselor. Contin de sase ori mai mult calciu decat laptele, per portie, si sunt aliment de baza atat pentru copii, care sunt in crestere si au nevoie de acest nutrient pentru dezvoltarea unor oase puternice, cat si pentru femei, care sunt predispuse la osteoporoza. Consumul regulat de seminte de chia intareste oasele si previne aparitia fracturilor si a altor afectiuni.



sursa: sfatulmedicului.ro